فوائد الحياة الصحية

أسلوب الحياة الصحي

صحتك شيء يمكنك أن تؤثر فيه - سلبا أو إيجابا ¬ من خلال نمط الحياة الذي تتبعه كل يوم. وقد أصبح الناس في يومنا الحاضر أكثر إطلاعا عما كان عليه جيل آبائهم. كما باتت التوقعات بما يمكن للطب أن يحققه كبيرة أيضا. ويمكن لبعض التغيرات البسيطة التي تستطيع أن تدخلها على ‏طريقة عيشك أن توفر لك صحة أفضل وحياة أطول. وتعتبر التغيرات البسيطة والقريبة من الواقع هي الأفضل - لأن التدابير الجذرية عادة ما يكون من الصعب الالتزام بها لفترة طويلة. والخيارات الصحية السليمة هي الخيارات التي يلتزم بها المرء طوال حياته.

‏من المتوقع أن يزداد معدل العمر عند الناس في القرن الحادي والعشرين - والواقع أن معظم سكان الأرض باتوا يعيشون عشرين سنة أكثر من آبائهم. فما السر في ذلك؟ ربما يعود ذلك إلى توفر المزيد من الطعام والخدمات الصحية الأفضل.

‏عوامل المصادفة والاختيار
‏يتأتى نمط الحياة الصحي من عاملين اثنين - المصادفة والاختيار. فعوامل المصادفة هي تلك التي لا يمكنك تغييرها، مثل تركيبتك الجينية، التي يمكن أن تحميك من الأمراض أو تجعلك عرضة لها طوال حياتك. لكن إذا وجدت أنك معرض أكثر للإصابة بحالة مرضية ما، ‏فإن بوسعك اتخاذ خطوات إيجابية تساعدك في الحؤول دون ظهور هذه الحالة. وتتعلق عوامل المصادفة بمدى معرفتك لنوعية الطعام الذي تأكله، وما إذا كنت تشرب الكحول، أو إذا كنت تدخن، والوقت الذي تمضيه في ممارسة التمارين الرياضية، وكيف تتعامل مع التوتر اليومي.

‏السر في الاعتدال
‏كما هو حال معظم الشؤون الحياتية، فإن جوهر نمط الحياة الصحي يتعلق بالمقاربة المتوازنة. فالإفراط بين الحين والآخر، بوجه عام، لن يلحق بصحتك ضررا لا يمكن التعافي منه، غير أن جسمك سوف يحتاج إلى وقت لكي يتعافى، والى القليل من الرعاية الحميمة.
‏
إن إدخال بعض التغييرات إلى حياتك، كاستبدال الفطور المقلي كل صباح بكأس من اللبن والحبوب والفاكهة المجففة، يمكن أن يمثل خيارا صحيا إيجابيا، لكن من غير المرجح أن تداوم على ذلك إن اكتفيت فقط بهذا التحول. ابدأ بتغيير يمكنك أن تثابر عليه، مثل استبدال نصف وجبات الفطور بخيار أنفع صحيا مع الاستمرار بين الحين والآخر في تناول وجبات فطور تشتمل على المقالي في أيام العطل.
‏والأمر نفسه ينطبق على التمارين الرياضية. إنها مسألة تحديد نوع النشاط الذي تستمتع بأدائه ويناسب روتين حياتك اليومي. والسر يكمن في زيادة كمية التمارين التي تقوم بها تدريجيا. وسواء كانت رياضة مشي سريع لمدة 20 ‏دقيقة في الهواء الطلق أو حصة تدريب في قاعة الرياضة، فكلا الأمرين يعودان بالنفع على قلبك وعضلاتك، وعظامك ورئتيك.


‏ابدأ مع أولادك وهم صغار
‏الطفولة هي المرحلة الأنسب لكسب العادات الصحية، لأن معظم العادات السيئة تكتسب أيضا في هذا الوقت. إذا كان لديك أطفال، فإن أكثر الطرق فعالية للتأثير عليهم هي في أن تكون مثالا لهم - فلا بأس من الجلوس بضع ساعات أمام التلفزيون إذا كان يوازن ذلك نشاط ما تقوم به أول النهار أو آخره. لكن العادات السيئة سرعان ما تصبح جزءا من حياة طفلك العادية وستجد أن تغييرها سيصبح أكثر صعوبة عندما يكبر.
‏إن شرح العادات المضرة بالصحة، كالتدخين مثلا، يمكن أن يبدأ في عمر مبكر جدا، ويرجح أن يكون له أعظم تأثير عندما يرى أطفالك بكل بساطة أنك مثلا من غير المدخنين.
‏يمكن للتأثيرات الصحية الإيجابية أن تأخذ أشكالا عديدة، من التشجيع على إتباع نظام غذائي صحي إلى بذل جهد في تنظيم نشاطات جماعية عائلية منتظمة. وعلى سيبل المثال، فإن ركوب الدراجات والتنزه في الغابات يتيح لك تمضية بعض الوقت في ممارسة أنشطة عائلية تؤسس لنمط حياة ‏صحي في المستقبل.


‏التفكير الإيجابي
‏غالبا ما تكون المحافظة على حياة سعيدة ومنسجمة أمرا صعبا، وقد بينت الدراسات أن التفكير الإيجابي يمكن أن يساعدنا في التعامل مع التوتر اليومي بفعالية أكثر، إضافة إلى تأثيره المفيد على صحتنا العاطفية. كما أظهرت الأبحاث أن سعادة الشخص العاطفية تلعب دورا هاما في صحته البدنية. لذا من المفيد جدا، من الناحية النفسية والبدنية، أن نبذل بعض الجهد لدمج التفكير الإيجابي في كافة نواحي الحياة. وبالإمكان جني بعض الفوائد الصحية بإتباع القليل من الإرشادات الأساسية التالية:
‏- من السهل دائما على الشخص أن يكون سلبيا وانتقادياً، لذلك ابذل قصارى جهدك لكي تكون إيجابيا ومشجعا لنفسك وللآخرين.
‏- أبق الأزمات ضمن أطرها الصحيحة وحاول قدر المستطاع أن تنظر إليها على أنها مشكلات يمكنك حلها.
‏- ركز على الجوانب الإيجابية في حياتك.
‏- عندما تواجه وضعا مكرباً، حاول أن تتبع بعض الاستراتيجيات المهدئة مثل أخذ نفس عميق أو تخيل مشاهد أو صور هادئة.


‏في العلم والمعرفة قوة
‏لم يسبق أن كانت المعلومات الصحية متوفرة وشاملة كما هي عليه الآن، رغم أن بعض المصادر لا تكون دقيقة تماما أو يمكن الركون إليها. إذا شك طبيبك في حالة معينة، حاول أن تعرف ما أمكنك عنها عن طريق الانترنت أو من خلال الكتب، فهناك الكثير من مجموعات المرضى والمؤسسات التي تعنى بحالات معينة، لذا من المرجح جدا أن تجد المعلومات التي تحتاج إليها. وكلما توفر لديك معلومات أكثر، سهل عليك اتخاذ القرارات مع طبيبك بشأن حالتك الصحية. وسوف تشعر بأنك أكثر ثقة وقدرة على طرح الأسئلة أيضا.

فوائد ممارسة الرياضة

فوائد ممارسة الرياضة.....
تلعب الرياضة البدنية دورا أساسيا في أي حمية يمكن اتباعها، لست في حاجة إلى قضاء ساعات يوميا في صالة التمارين الرياضية، كل ما تحتاجه هو اضافة القليل من الحركة للروتين اليومي.

أثبتت الدراسات الحديثة أن الرياضة البدنية تفيد الجسم كثيرا وتؤدي إلى :

1. التقليل من نسبة الإصابة بمرض السكري
2. تحكم أفضل بنسبة سكر الدم
3. التقليل من نسبة الإصابة بأمراض القلب والشرايين والكلسترول
4. المحافظة على الوزن
5. التقليل من الإصابة بالبرد
6. ذاكرة أفضل 7. نوم أفضل
8. المحافظة على المفاصل و الابتعاد عن أمراضها
9. زيادة الثقة بالنفس 10. تحكم أفضل بالضغوطات والتوتر

هذه قائمة ببعض النشاطات التي قد تغنيك عن الرياضة العادية
اذا لم تستطع الإنتظام في رياضة معينة فيمكنك عمل الآتي :

1. امشي ثم امشي ثم امشي! وتعرف على متعة المشي، في اي وقت وأي مكان!
2. لا تستخدم المصعد، بل استخدم الدرج، ابدأ أولا بالنزول به ، وبعدها بالصعود، تحدى نفسك وانتظر كيف تتطور قدرتك على تحمل الصعود والنزول بالمصعد دون تعب!
3.عندما تذهب إلى أي مكان، اوقف سيارتك لمسافة معينة وامشي إلى المكان الذي تريد، لا تقف أمام السوبر ماركت أو المحل، ابتعد قليلا وامشي!
4. لا تجلس وأنت تتحدث بالهاتف، تحرك قليلا، امشي، قف بشكل سريع!
5. عندما تعدين الطعام، استغلي الوقت للحركة والمشي حول المطبخ، ولا باس بقليل من التمارين الخفيفة!
6.قم بالقليل من عمل المنزل، نظف الأرضية وتحرك، رتب غرفتك، تحرك ثم تحرك ثم تحرك!
7.اغسل ملابسك بنفسك!
8. اعتني بمزرعتك والأشجار في بيتك، فهي رياضة ممتعة!
9.اغسل سيارتك بنفسك!
10. قم باللعب واللهو مع أطفالك!
اذا تستطيع الحركة دون ممارسة رياضة معينة فقط فكر وستجد الكثير من الحركة تنتظرك

كيفية علاج السمنة؟؟؟

علاج السمنة وتناسق الجسم

تعتبر الرشاقة هبة من الله سبحانه وتعالى وهى مطلب طبيعى لكل إنسان يريد أن يكتسب الإحساس بالصحة والحيوية والثقة بالنفس والرغبة فى التعامل مع المجتمع. وفقدان كل هذه الميزات فى الشخص البدين يكون له بالقطع من الآثار السلبية على الحالة النفسية والعضوية والعلمية الكثير. والبدانة هى تراكم كميات زائدة من الدهون فى الجسم حيث أن لكل شخص منا مخزون طبيعى من الدهون، وتقدر هذه النسبة بحوالى 20% من وزن جسم الرجل وحوالى 30% من وزن جسم المرأة. فإذا زادت نسبة الدهون المخزونة عن هذه النسب أصيب الأنسان بالسمنة. وللسمنة درجات يتم التعرف عليها بواسطة الطبيب المختص من خلال قياس وزن الشخص وطوله ثم من خلال جداول خاصة يتم تحديد الوزن المثالى لهذا الشخص وبالتبعية معرفة درجة السمنة عنده. وتحدث السمنة كنتيجة لحالة من عدم التوازن بين نظام التغذية من حيث الإفراط فى تناول الطعام ودرجة استهلاك الطاقة بحسب درجة النشاط حيث تزيد السمنة مع زيادة معدلات الأكل فى مقابل نقص درجة النشاط مما يؤدى إلى زيادة فى السعرات الحرارية المكتسبة مع زيادة مقابلة فى مخزون الشحوم بالجسم : إفراط فى تناول تناول الطعام + قلة استهلاك الطاقة = بدانة. وللبدانة عوامل كثيرة مؤثرة منها عوامل وراثية وعوامل مكتسبة وهى تحدث نتيجة لتجمع عدة عوامل فى وقت واحد مما يساعد على الزيادة فى اكتساب الوزن. ويمكن تلخيص أسباب السمنة فيما يلى:* العامل الوراثى * تغيير عادات الأكل * سمنة ما بعد الولادة * المشاكل الهرمونية * التوقف عن الرياضة * مشاكل الدورة الدموية * سن اليأس * الضغوطات والأحباطات النفسية * الأقلاع عن التدخين الآثار السلبية ومضاعافات السمنة الزائدة* أرتفاع نسبة السكر * أرتفاع نسبة الدهون بالدم * تصلب الشرايين وضعف عضلة القلب * أرتفاع معدل حمض البوليك فى الدم * أرتفاع ضغط الدم * مشاكل التنفس * مشاكل فى الأنسجة الدماغية * إضرابات هرمونية * أرتفاع نسبة الدهون بالكبد * آلام روماتزمية بالجسم * علاقة السمنة بالسرطانأشكال السمنة:يمكن تقسيم السمنة بحسب توزيعها فى الجسم إلى سمنة عامة وسمنة موضيعية. السمنة العامة: هى نتاج تجمع الدهون فى مختلف مناطق الجسم الظاهرية والداخلية مما ينتج عنه عدم تناسق عام فى الشكل مع زيادة مضطردة فى الوزن. السمنة الموضعية: هى تجمعات محددة للدهون فى مناطق معينة بالجسم تختلف بإختلاف العرق والجنس والعوامل البيئية والوراثية. ومن الأماكن المشهورة فى المرأة الأرداف وأعلى منطقة الفخذ وأسفل البطن أما فى الرجال فهى فى منطقة الصدر وأعلى البطن وأسفل الظهر. وسائل تجنب حدوث السمنةيمكن تجنب حدوث السمنة من خلال أحداث حالة من التوازن بين نظام التغذية ومعدلات الأكل وبين معدلات النشاط. ويأتى هذا من خلال أتباع تعليمات محددة للنظم الغذائية مع المحافظة على معدلات ثابتة من النشاط والحركة.طـرق الـعــلاج :يختلف تناول طرق العلاج تبعاً لعدة عوامل منها درجة السمنة ونوعية نشاط المريض ومدى استيعابه واستجابته لطرق العلاج المختلفة يضاف إلى هذا بالطبع الإرادة والرغبة فى تحقيق الهدف من وراء العلاج وهو الوصول إلى درجة مقبولة أو مثالية من الرشاقة تحقق طموحاته. ويمكن تلخيص هذه الطرق فى ما يلى : الحميات الغذائية: وهى تعتمد على إمداد الجسم بالسعرات الحرارية التى تساعده على فقدان الوزن بصورة آمنة عن طريق برامج غذائية لتقليل كمية الطاقة الداخلة إلى الجسم بدون معاناة أو جوع. وفى هذا الأطار يمكن إضافة بعض العقاقير مع مزاولة بعض التمارين الرياضية الخاصة لإزالة الترهلات الموجودة بالجسم وهذا يساعد على التخلص من الوزن عن طريق زيادة الطاقة الخارجة من الجسم. عمليات ربط وتحزيم المعدة: وهى عمليات تجرى فى حالات السمنة الزائدة مع عدم جدوى الحميات الغذائية أو فى حالة السمنة المفرطة، وهى عمليات تجرى باستخدام منظار البطن لوضع حزام حول المعدة لتصغير الحجم الفعال من المعدة لإستيعاب كميات أقل من الطعام، وهى عمليات آمنة وفعالة إذا تم إجراؤها بعد التحضير الكافى للمريض مع استخدام أحدث التقنيات الجراحية. عمليات أعادة تنسيق الجسم: وهى عمليات التجميل التى تجرى إما فى حالات السمنة الموضعية أو لمن كانوا يعانون من سمنة مفرطة، ويتم تحقيق الوزن المثالى، إما من خلال عملية تحزيم أو ربط المعدة ويمكن تقسيم عمليات إعادة نتنسيق الجسم إلى : 1 - أساليب تحفظية : وهى الوسائل غير الجراحية التى تستخدم كوسيلة لعلاج التجمعات الدهنية البسيطة أو كوسيلة مساعدة للجراحة إما للتحضير قبل عمليات شفط الدهون أو كمكمل لما بعد شفط الدهون. وهذه الوسائل تشمل: علاج ترهلات الجلد (السيللوليت) بجهاز الأندرومولوجى ( L P G ) ويتضمن جلسات مساج للجسم لأعادة توزيع الشحوم السطحية تحت الجلد. جلسات تكسير الشحوم بجهاز ال (G5) لتكسير تكتل الشحوم فى الأماكن الصعبة كالأرداف وجوانب الفخذين. الحقن المذيبة للشحوم ( ميزوثيرابى ) حيث يتم حقن مواد خاصة مذيبة للشجوم فى الأماكن المراد إزالة الشحوم بها. 2 - عمليات شفط الدهون : ويتم إجراؤها لأماكن التجمعات الدهنية فى حالة عدم وجود ترهلات بالجلد أو مع وجود ترهلات بسيطة فى حدود ما يسمح للجلد باستبعادة مرونته لإعادة الوضع الطبيعى بعد عمليات الشفط. 3 - عمليات شفط الدهون مع شد الجلد : ويتم إجراؤها لأماكن التجمعات الدهنية مع وجود ترهلات بالجلد. وهى تشمل عمليات شد البطن والفخذ والذراع ورفع الصدر. وتتم من خلال فتحات يتم إختيارها بعناية شديدة بحيث لا تترك أثاراً ظاهرية واضحة. الآثار السلبية للوسائل الجراحية لعلاج السمنة :بالنظر إلى الآثار السلبية المرضية التى يمكن أن تضر مريض السمنة فإنه لا يمكن مقارنتها على الأطلاق بما يمكن تحقيقه من خلال العلاج الجراحى للسمنة إما فى صورة عمليات تحزيم المعدة أو عمليات إعادة تناسق الجسم وكلاهما مكمل للآخر بحيث يمكن الوصول إلى وزن مثالى مع تناسق بالجسم للحصول على الرشاقة المطلوبة.ماذا بعد العلاج :لا يقتصر علاج السمنة على الإجراء الجراحى الذى يتم إتخاذه فقط ولكنه يعتبر برنامجاً متكاملاً لتحقيق الهدف النهائى مع الحفاظ على ما تم تحقيقه وذلك من خلال التنسيق بين الطبيب الجراح واستشارى التغذية فى وضع البرنامج المناسب قبل وبعد الإجراء الجراحى مع المتابعة الجيدة للتأكد من وصول الهدف المنشود.

فوائد الغذاء الصحي

فوائد الغذاء الصحي

يحتاج جسم الإنسان إلى التغذية الصحية كى يقوم بوظائفه بشكل صحيح، لبناء العضلات والإبقاء عليها، لبناء العظام والأعضاء، الحصول على الطاقة والإبقاء على والحفاظ على الوزن الصحى للجسم.

تناول الأطعمة الضارة قد يؤدى إلى نص قى العناصر الغذائية الهامة أو بعض المشاكل الصحية كالسمنة المفرطة، أمراض القلب والسكر. طبقاً لإدارة الزراعة الأمريكية، فإن حوالى 15% من الأسر الأمريكية لم تتمكن من الحصول على الطعام الكافى لسد احتياجاتها الغذائية.

فوائد الغذاء الصحى:

• تحسين المهارات المعرفية لدى البالغين وزيادة النمو العقلى والمعرفى لدى الأطفال
• زيادة مستويات الطاقة فى الجسم
• الحفاظ على الوزن الصحى للجسم
• تقليص فرص الإصابة بالأمراض المزمنة
• يساعد على التخلص من الدهون الزائدة وزيادة كتلة العضلات
• تحسين وظائف جهاز المناعة
• تحسين الأداء الرياضى
• قد يساعدك على النوم بشكل أفضل

بعض النصائح من أجل غذاء صحى:

• ·         استخدم “خطة الغذاء اليومية” الموضوعة من قبل إدارة الزراعة الأمريكية لتحصل على برامج وجبات صحية ومجانية بالإضافى إلى احتوائها على سعرات حرارية منخفضة يتم وضعها خصيصاً لتناسب سنك، جنسك، وزنك، طولك ونشاطك اليومى.
• ·         زد من استهلاكك للأطعمة الغنية بالألياف كالخضروات والفواكه، الحبوب الكاملة، البقوليات، المكسرات والبذور؟

·         استهلك البروتينات بناءً على “القيم اليومية المرجعية” RDI ، وهو ما يساوى 46 جرام من البروتينات للسيدات البالغات و 56 جرام للرجال يومياً.
من المصادر الغنية بالبروتينات المفيدة: اللحوم الغير سمينة، المأكولات البحرية، الأسماك، الدجاج، الرومى، بياض البيض، البقوليات، منتجات الصويا، منتجات الألبان قليلة الدسم، المكسرات والبذور.

·         تخير منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم، كالحليب والزبالدى قليلى الدسم، الجبن قليل الدسم والجبن القريش أو لبن الصويا.

·         تجنب الدهون المشبعة الموجودة فى الأطعمة الدسمة، والأطعمة الحيوانية واستبدلها بالدهون الغير مشبعة كزيت الزيتون وزيت الكانولا (الشلجم)، الأفوكادو، المكسرات والبذور.

·         حد من السكر المضاف، الحبوب المكررة، الأغذية المصنعة والبقوليات.

·         اشرب على الأقل 8 أكواب من الماء يومياً.

لا تهمل صحتك

كيف تعيش حياة صحية سليمة بدنياً وعقلياً؟


الانسان جسم او بدن ونفس ايضا. ويمكن الحفاظ على الحالة الصحية الجسمية والعقلية باتباع اسلوب الحياة المناسب.

فالصحة الغذائية هي الأساس للحصول على حياة اكثر صحة وسعادة واكثر شبابا.. والتركيز والتأمل والاسترخاء

والعبادات اهم اغذية الروح. ونستطيع ان نقهر المرض بصورة فعالة بمجرد اتباع بعض النصائح الغذائية والعملية في

حايتنا اليومية.


كما نستطيع ان نحافظ على الشباب، لا نقول الى الابد بل لاطول فترة ممكنة. ويكفي ان نعيش حياتنا بلا امراض

واوجاع والام. ويمكن ان يتحقق ذلك من خلال العادات الغذائية السليمة التي تساعد الجهاز المناعي على القيام بوظائفه

وحماية الجسم من كل خطر مرضي سواء جسماني او نفسي.

ـ لا تتوقع الأمور المستحيلة..ولكن حدد لنفسك أهدافا واقعية..وحاول تحقيقها.

ـ لتكن طبيعتك العقلية إيجابية بصفة مستمرة.

ـ احتفظ بنشاطك الذهني..والبدني باستمرار.

ـ مارس الرياضة والتمارين الرياضية يوميا..متضمنة المشي..وتمارين المد والاسترخاء .

ـ تمتع بالهواء المنعش..وأشعة الشمس يوميا.

ـ يجب ان تسعى لان يكون غذاؤك صحيا طوال حياتك.

ـ يبدأ الهضم من الفم..لهذا فامضغ طعامك جيدا.

ـ تجنب المشروبات المثلجة..وشديدة السخونة..ولا تشرب مشروبات مع الوجبات.

ـ لا تأكل أطعمة ثقيلة بمجرد استيقاظك من النوم..أو قبل خلودك إلى الفراش

ـ لا تأكل حتى تجوع..وإذا أكلت لا تشبع(أي لاتصل إلى حد الشبع والامتلاء).

ـ أعط نفسك يوم في الأسبوع للراحة.

ـ لا تتناول الدهون المشبعة.

ـ تناول قدر الإمكان..الأطعمة الطبيعية الكاملة..كما أرادها الله ان تكون.

ـ تجنب الأطعمة المصنعة بدرجة عالية..والتي ترهق الجسم.

ـ تجنب الأطعمة التي سبق طهيها أو تجهيزها..والتي تقضي على الأنزيمات والعناصر الغذائية.

ـ تناول50% من طعامك على شكل أطعمة نيئة(حيوية)غنية بالألياف النباتية.

ـ اجعل طهي أطعمتك بالبخار..الشي..السلق أو الخبز..واجعل طهي الخضراوات ناقصا.

ـ احذف من طعامك او على الاقل قلل منها بقدر الامكان، اربعة أشياء بيضاء اللون هي:الملح..السكر..الدقيق

والأرز..وشيء واحد اسود هو الفلفل.

ـ نظف أجهزة جسمك بانتظام عن طريق الصيام..مع تناول العصائر الطبيعية.. النقية.. الطازجة.

ـ استهلك الأطعمة الخالية من المبيدات الحشرية..والكيميائيات السامة.

ـ تجنب الأطعمة المحتوية على المواد الحافظة..والاضافات الصناعية.

ـ تناول مكملات الفيتامينات المعادن المتعددة يوميا..

ـ اشرب الماء بكميات كافية..على ان يكون ماء معدنياً ونقياً أو ماء مقطراً قدر المستطاع.

ـ عود نفسك على دخول الحمام لتفريغ أمعاءك3. مرات يوميا(كل 8 ساعات) ان استطعت.

ـ قم بعمل تدليك لجسمك..باستخدام ليفه طبيعية جافة..على جلد جاف..قبل الاستحمام يوميا..مع التركيز على اليدين

والقدمين.

ـ كل 7 تمرات على الريق يوميا.

ـ صم عن الطعام 3 أيام في الشهر على الاقل.

ـ خذ ملعقة من العسل الطبيعي يوميا قبل تناول اي شيء..

ـ ابتعد عن الاستحمام بالماء الساخن لفترات طويلة..واجعل ماء الاستحمام باردا.. قدر الإمكان..صيفا وشتاء..